Steek in je zij – 4 x waarom, 4 x voorkomen, 4 x genezen

Voor veel sporters – zeker hardlopers – is het een herkenbaar fenomeen: de steek in de zij. Het is een scherpe stekende pijn, net onder je ribbenkast. Waar komt deze vervelende pijn vandaan? Wat is de oorzaak? De milt wordt vaak als boosdoener aangewezen, maar is dat eigenlijk wel zo? En als je last hebt van deze zogenaamde steek, wat kun je dan het beste doen?

Zijsteek komt bij ongeveer 15 procent van de sporters voor. De kans dat je ermee te maken krijgt is vooral tijdens het beoefenen van sporten met veel schokbewegingen zoals hardlopen of paardrijden. Hoe intensiever je sport, des te groter de kans. Beginnende sporters hoor je er ook vaker over, maar ervaren sporters kunnen er ook mee te maken krijgen.

Aan verschillende sportbeoefenaars is gevraagd of zij het afgelopen half jaar tijdens de sportbeoefening last hebben gehad van een steek in de zij. De uitkomst van de steekproef was als volgt:

• bij zwemmen 75%;
• bij hardlopen 69%;
• bij paardrijden 62%;
• bij aerobics 52%;
• bij fietsen 32%.

Daaruit blijkt dat het maken van veel schokbewegingen niet de enige oorzaak kan zijn voor het krijgen van steek. Wat de oorzaak precies is zijn de wetenschapper het niet over eens. Er zijn verschillende theorieën, maar met de milt heeft de steek niets te maken.

4x Waarom?

1. Spanning op middenrif
Een veelgehoorde theorie is dat steken ontstaan door rek op de banden die lopen van het middenrif naar de ingewanden van de buik. Vooral tijdens het hardlopen trekken de organen bij elke stap aan het middenrif. Zeker als je een volle maag hebt, is er veel druk op de banden en het middenrif. Doordat het middenrif ook bezig is om de adem door je longen naar buiten te persen, kan spierspanning ontstaan. Die pijnlijke kramp van het middenrif ervaar je als steek.

2. Zuurstoftekort in middenrif
Een ander vermoeden is dat steken in de zij ontstaan door een zuurstoftekort in de ademhalingsspieren in het middenrif. Tijdens het sporten gaat er veel bloed naar je spieren en dus in verhouding minder naar je ademhalingsspieren. Dit resulteert in minder zuurstof en een stekend gevoel. Als je hijgt en het middenrif niet volledig laat ontspannen en uitrekken, neemt de kans op kramp in het middenrif toe. Het is daarom belangrijk om je longen regelmatig krachtig leeg te persen, waardoor het middenrif weer op volledige lengte komt.

3. Verkeerd eten
Een slechte timing van voeding zou ook kunnen leiden tot zijsteken. Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor de inspanning de klachten verergert. Ook als je vlak voor je training (1 tot 2 uur) veel eet, loop je verhoogd risico. Een andere mogelijke verklaring voor de invloed van eten op zijsteken, is het ophopen van darmgas achter de ontlasting in de bochten van de dikke darm. Door een wind te laten kun je de druk in de dikke darm weer verminderen.

4. Spieren en wervels
Een laatste theorie betreft stijve heup- en rompspieren en de stand van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier die de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom verbindt (musculus psoas major). Vooral op hoge snelheid zet je deze spier aan het werk. Ook een stijve rompspier (quadratus lumborum) kan tot steek leiden. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief bij zijwaarts draaien, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

Een holle rug zorgt er mogelijk ook voor dat je last krijgt van zijsteken. Het middenrif wordt door een holle rug in een onnatuurlijke houding getrokken, wat leidt tot extra belasting van de rompspieren. Daarnaast kunnen zenuwbanen die het middenrif aansturen knel komen te zitten door de holle rug.

4x voorkomen

1. Warming-Up
Zorg voor een goede warming up, een warming up van minstens 15 minuten is aan te bevelen.

2. Ademhaling
Let op je ademhaling: ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen. Veel hardlopers hebben de neiging om hun ademhaling af te stemmen op hun looptempo: het aantal passen dat ze zetten tijdens het in- en uitademen is gelijk’, legt Hamilton uit. ‘Tijdens het inademen zetten ze dus iedere keer dezelfde voet voor, waardoor de core-spieren en heupen aan die kant constant worden belast.’ Haar oplossing: adem volgens een 3:2 of 2:3 patroon. Dus drie passen inademen gevolgd door twee passen uitademen, of omgekeerd. Het kan niet alleen de steken weghouden in je zij, maar voorkomt ook blessures in je onderlichaam.

3. Eten
Vermijd het eten van grote hoeveelheden voor een training of wedstrijd en oefen met eten en drinken tijdens een training of wedstrijd.

4. Core-stability
Zorg voor een goede core-stability: train je buik-, rug-, heup- en rompspieren. (zie ook de blogpost: Core-training; februari 2017)

4x Genezen: en wat als je toch last hebt?

1. Verlaag je tempo tot de pijn minder wordt. Soms betekent dit dat je moet gaan wandelen.
2. Let op je ademhaling: ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen. Een veelgehoord advies is uitademen wanneer je landt op de voet van de zijde die geen pijn doet en inademen als je andere voet de grond raakt. Ook iets voorover buigen bij de uitademing kan helpen.
3. Oefen druk uit op de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd uitademt, wordt de pijn vaak minder.
4. Rek je middenrif en buikspieren en geef je lichaam de ruimte. Hiervoor moet je wel even pauzeren.

En ok, een vijfde die al eerder genoemd is: Laat even een goeie wind om de druk op je dikke darm te verlichten. Kan sowieso een opluchting zijn 😀